CONSIGLI

Mi piace correre, questo è il mio credo sportivo e mi piace soprattutto farlo la mattina presto. E' bello pensare che la città dorme ancora, mentre respiro a pieni polmoni l'aria fresca e pulita lungo le vie dove non c'è traffico e non c'è nessuno che mi possa infastidire. In questo modo posso anche rilassare la mente ascoltando i soli rumori dei miei passi(odio correre con la musica nelle orecchie)senza prestare particolarmente attenzione alla strada che percorro.
So di passare per pazzo agli occhi di chi non corre e mi rendo conto che chi non è abituato a fare sport pensa addirittura che io sia "megalomane": la verità è che correre la mattina presto riattiva i miei muscoli e mi fa essere pronto per la giornata.
Corro a stomaco vuoto in modo da poter bruciare quanti più grassi ed alzare il mio metabolismo basale, abituando il mio corpo a correre in stato di "riserva" allenandomi a lunghe resistenze.
In genere esco da solo ma non disdegno di lunghi fatti in compagnia di alcuni amici, lupi mattinieri, dell'Atletica Marano, con cui sono in contatto e con cui faccio le gare, magari ci incontriamo per strada e ci affianchiamo.





Le tre regole principali per il maratoneta secondo Orlando Pizzolato:

Autonomia di corsa per concludere la maratona

ll podista deve sviluppare la necessaria autonomia di corsa per concludere la maratona. Percorrere in allenamento 35-37km (anche se ho avuto positive esperienze di atleti che non avevano mai corso più di 28 chilometri di seguito) è garanzia del fatto che si potrà finire la maratona con buone condizioni muscolari. La seduta più specifica a questo riguardo è quella del lungo lento (LL) o "lunghissimo". Il LL serve per:

•adattare le strutture articolari a sostenere il carico conseguente all'impatto del proprio peso corporeo sul terreno,
•migliorare l'impiego degli acidi grassi come fonte energetica,
•adattare la mente ai lunghi tempi di sforzo fisico,
•migliorare l'efficienza del meccanismo della termoregolazione.


Il LL andrebbe svolto su tracciati con saliscendi, perché nei tratti in salita e discesa, variando l'azione meccanica, si migliora l'efficienza dell'azione di corsa. Inoltre, i podisti che ambiscono a correre in meno di 3 ore, dovrebbero, tendenzialmente, fare l'ultima mezz'ora ad un ritmo leggermente più svelto di quello tenuto per il resto della seduta. L'ideale sarebbe tenere l'andatura della maratona, ma non sempre si è così brillanti muscolarmente (e mentalmente) da sopportarla senza disagi. Ecco quindi che bastano anche pochi secondi (10" al chilometro) per stimolare l'organismo ad essere sempre più efficiente nell'utilizzo delle risorse energetiche disponibili, e a migliorare la tolleranza mentale alla fatica. Personalmente ritengo che il LL non debba durare più di 3 ore. Le mie personali esperienze fino a questa durata limite sono state negative. Si può tuttavia passare questo limite, soprattutto per quei podisti che corrono la maratona in più di 4 ore, ma per effetto della sommatoria di tratti di corsa ad altri percorsi di marcia. Ad un podista che percorre la distanza dei 42,195km in più di 4 ore, suggerisco di svolgere le sedute di LL molto lunghe alternando tratti di 2-3km di corsa a pause di 1-2' al passo.


2. Autonomia al ritmo di gara
sviluppare una valida autonomia al ritmo gara, è proprio l'andatura che si presume di tenere in maratona a rappresentare la seduta più specifica da svolgere. Anche la "corsa lunga svelta" (CLS) è un allenamento fondamentale utile a migliorare la capacità delle fibre muscolari ad utilizzare una miscela energetica economica, sempre più ricca di acidi grassi a favore del risparmio energetico del glicogeno. La CLS è un tipo di allenamento che si colloca, in termini d'intensità e quantità, a metà strada tra la corsa lenta (CL) e la corsa media (CM). Di solito tra la CL e la CM ci sono 30" di differenza e quindi la CLS è più veloce della CL di 15" e più lenta, sempre di 15" della CM.

3. Mantenere elevata la propria potenza aerobica

Certamente, mentre si diventa maratoneti non si è al contempo diecimilisti, ma essere in grado di correre velocemente a lungo è una qualità fisiologica che permette poi di svolgere con profitto le sedute sopra riportate.
Le ripetute del maratoneta, pur essendo nella distanza anche simili a quelle del diecimilista, sono comunque corse con inferiore intensità. Nel piano d'allenamento, man mano che ci si avvicina al momento della maratona, le ripetute si allungano fino ad arrivare ai 5km. In qualche caso si può anche arrivare a distanze superiori (6, 7km) ma bisogna stare attenti affinché il ritmo non scada troppo e sia più simili ad un allenamento di CM. Per i podisti aspiranti a scendere sotto le 3 ore, possono anche cimentarsi in sedute di lavoro intervallato nelle quali il "recupero" viene corso a ritmo sostenuto (ritmo maratona). Così una seduta di 4 x 3km, con recupero di 5' può essere trasformata in 3 x 3km a ritmo gara di 21km inframmezzate da 1km a ritmo maratona.

Ed infine una nota anche per quei maratoneti che non hanno ambizioni cronometriche, ma semplicemente partono con l'intento di completare i canoni 42,195 chilometri. Il loro allenamento è piuttosto semplice nella struttura. La seduta più importante è quella del "lunghissimo", importante per gli aspetti sopra riportati, strutturato in modo tale affinché ogni 15 giorni venga aumentato il chilometraggio di 3km.
Come calcolare i ritmi di corsa?
Il punto di riferimento più facile da cui ricavare i ritmi di allenamento è il tempo ottenuto in una recente gara sui 10km. I secondi in più o in meno, sono riferiti al tempo sul chilometro.
Sigle:

AL = allunghi, accelerazioni di ritmo di 80-100m da non fare al massimo. Tra ogni AL il recupero è di 100m da fare a ritmo blando.
CLS = corsa lunga svelta; CM = corsa media; G = gara; IT = interval training; LL = lungo lento
REC = recupero; RL = ripetute lunghe; RM = ripetute medie

Note:

•prima di iniziare a correre è consigliabile fare degli esercizi di mobilità articolare.
•prima delle sedute di ripetute è necessario fare un riscaldamento di 15-30' di corsa a ritmo lento e comprendente anche dei leggeri (4-6) allunghi di 50-100m
•dopo le sedute di ripetute si deve concludere con 5-10' di corsa blanda (defaticamento) per smaltire parte dell'acido lattico prodotto durante le ripetute.
•Dopo la sedute di corsa si deve dedicare un po' di tempo (10-20') ad esercizi di allungamento

CORSA LENTA


E' un mezzo di allenamento che migliora gli aspetti fisiologici di base (efficienza cardiaca, respiratoria, miglioramento del metabolismo energetico, della termoregolazione, della capillarizzazione, adattamenti strutturali ecc.) necessari per sostenere con efficienza uno sforzo fisico che duri a lungo, anche se a bassa intensità. E' il primo, e unico, mezzo di allenamento del podista principiante. Per i podisti di medio livello, la corsa lenta consente di consolidare le qualità aerobiche di base. Per i podisti più efficienti ed evoluti, la corsa lenta invece non rappresenta più un mezzo di allenamento "allenante" (che migliora ulteriormente la condizione di forma), ma è solo un modo per recuperare in maniera attiva le sedute più impegnative. In pratica la corsa lenta è un allenamento di rigenerazione. Con riferimento al ritmo gara di 10km, la corsa lenta si corre 40-50” al chilometro più lentamente e può durare da 30 a 60''.

CORSA LUNGA LENTA

E' il mezzo di allenamento essenziale del maratoneta, perché incrementa l'autonomia di corsa necessaria per coprire lunghe distanze, ma lo è anche per il fondista in genere perché gli consente d'incrementare ulteriormente l'efficienza dei fattori fisiologici aerobici di base. La corsa lunga lenta (o anche lunghissimo) non è diversa dalla corsa lenta per quanto riguarda il ritmo (anche se i podisti meno efficienti la corrono 5-10" al chilometro più lentamente), ma si differenzia nella durata. Per corsa lunga lenta s'intendono quelle sedute la cui durata supera i 90' ed arriva alle tre ore per il maratoneta. Il podista dedito alle ultra maratone può arrivare anche a correre per cinque, sei ore, durante le quali alterna anche tratti di marcia. Per il podista non evoluto (che ovviamente ha pochi adattamenti specifici alla corsa) il lunghissimo è rappresentato anche da un'uscita di soli 40-50'. Con riferimento al ritmo gara di 10km, la corsa lunga lenta si corre 50-60” al chilometro più lentamente.



CORSA LUNGA SVELTA.

E' un tipo di allenamento che la cui intensità e durata si colloca a metà tra le sedute di corsa lunga lenta e di corsa media. E' un tipo di allenamento utile per incrementare l'efficienza dei muscoli ad utilizzare, a scopo energetico, gli acidi grassi. Per molti podisti (quelli per intenderci che impiegano più di 3:30, e fino alle 4:00 ore), l'andatura della corsa lunga svelta è corrispondente al ritmo maratona. In questo tipo di seduta non si deve tuttavia pensare di correre troppo velocemente, ma soprattutto di correre a lungo, per 1:10'-1:20’. Con riferimento al ritmo gara di 10km, la corsa lunga svelta si corre 35-40” al chilometro più lentamente.



CORSA MEDIA

Con la corsa media si enfatizza la capacità dei muscoli a sfruttare al meglio gli acidi grassi. E’ un tipo di allenamento che serve da passaggio tra le andature lente e quelle veloci, e quindi rappresenta il primo gradino nella qualificazione della propria preparazione. Per il maratoneta, la corsa media si avvicina molto al ritmo gara. Per questo motivo è importante dare più attenzione alla quantità (correre a lungo) piuttosto che troppo velocemente; il rischio è di concludere precocemente la seduta. Per un podista evoluto la corsa media dovrebbe durare 50-60’, mentre per uno di medio livello anche 40-45’, e per quelli meno efficienti la corsa media dovrebbe durare 20-30’. Rispetto al ritmo gara di 10km, la corsa media si corre 25-30” al chilometro più lentamente.



CORSA VELOCE

E’ un tipo di seduta piuttosto impegnativa da svolgere in quanto, rispetto al ritmo gara dei 10km, si corre più lentamente di soli 15-20” al chilometro. E’ quindi importante dosare bene lo sforzo (per questo motivo è necessario correre su percorso misurato, oppure utilizzare il cardiofrequenzimetro) in modo da non accumulare acido lattico nei muscoli, ed interrompere anzi tempo la seduta. Proprio perché l’intensità è elevata, la corsa veloce migliora l’efficienza dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno a disposizione. Per un podista evoluto la corsa veloce dura 25-30', per uno medio 20-25', per uno meno efficiente anche soli 15'.

E’ un tipo di allenamento da utilizzare nelle settimane precedenti le gare più importanti, ed in alcuni casi può essere sostituito da una gara di 6-10km.



RIPETUTE LUNGHE

Senza dubbio, l’allenamento intervallato consente d’incrementare considerevolmente il proprio livello di rendimento perché migliora l’efficienza dei sistemi fisiologici analoghi a quelli che sono chiamati in causa quando si gareggia. Mi riferisco all’utilizzo dell’ossigeno, alla capacità di correre in presenza di acido lattico ed anche di smaltirlo rapidamente.

Le distanze delle prove ripetute lunghe sono comprese tra i 2 e 3km per il fondista (gare di 10km e mezza maratona) e tra i 3 e i 5km per il maratoneta. Il recupero tra le prove è pari alla metà della durata della prova, ma non deve eccedere i 5’. Oltre questa durata i processi di recupero sarebbero poco allenanti. Il recupero va fatto correndo a ritmo lento, ma se si riesce è molto allenante correre ad un'andatura sostenuta. Rispetto al proprio primato (recente) sui 10km, il ritmo delle ripetute è: uguale a quello di gara per le prove di 2km, più lento di 5” (per chilometro) per la distanza dei 3km, superiore di 7-8” per i 4km, e di 8-10” per le prove di 5km. Le ripetute lunghe rappresentano un allenamento specifico ai ritmi di gara per le distanze dei 10, 15 e 21,097 chilometri.



RIPETUTE MEDIE

Le distanze di questo tipo di allenamento sono comprese tra 500 e 1000 metri. La velocità di corsa è abbastanza sostenuta e ciò determina un piccolo accumulo di acido lattico. Si addestrano così i muscoli a sopportarlo oltre che a smaltirlo in tempi rapidi. E’ un tipo di allenamento utile soprattutto ai podisti che preparano gare di 5-10km.

Rispetto al proprio primato sui 10km, le ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5-6” al chilometro, e quelle di 500-600m invece 10” più velocemente. Il tempo di recupero è 30-60” in meno della durata della prova per le ripetute di 1000 metri (es. per chi corre 1km in 4'00" il recupero dev'essere di 3'-3'30"), e pari alla durata della prova per i 500-600 metri (500 metri in 2', recupero 2'). Il recupero va fatto correndo a ritmo lento.



RIPETUTE BREVI

Poiché le distanze da percorrere sono brevi (dai 100 ai 400 metri), l’andatura dev’essere veloce. Rispetto al proprio primato dei 10km, le ripetute brevi si corrono 15-30” al km più rapidamente, e siccome la quantità di acido lattico prodotta è molto elevata, i tempi di recupero sono lunghi 2-3, ma anche 4 volte, la durata della prova. Il recupero tra le ripetute può anche essere fatto al passo, ma sarebbe meglio poter correre sempre, anche se a ritmi blandi.

Siccome correndo a ritmi così veloci si migliorano le componenti anaerobiche, gli allenamenti di ripetute brevi sono utili per i mezzofondisti, oltre che per acquisire una discreta velocità per chi si cimenta fino ai 10km.



INTERVAL TRAINING

E’ un metodo di allenamento che prevede l’impegno fisico sempre su distanze brevi (200,300, 400 metri), ma rispetto alla seduta di ripetute brevi si deve dare più enfasi alla quantità che non alla qualità. I ritmi di corsa sono quindi meno veloci (3-5” più lenti rispetto alle ripetute brevi), e più corti devono essere anche i tempi di recuperi. La pausa tra le prove dev’essere pari alla durata della fase di lavoro, ed il recupero dev’essere fatto correndo a ritmo lento, ma anche ad andatura sostenuta per i podisti evoluti.

Il metodo classico dell’interval training (friburghese) prevede che non si riparta prima che la frequenza cardiaca sia scesa a 120 battiti al minuto. Questo riferimento è certamente utile per chi si avvicina per le prime volte al metodo di allenamento intervallato, mentre non è assolutamente necessario per i podisti evoluti e di medio livello.



FARTLEK

E’ un tipo di allenamento (intervallato) che si fonda nell’impostazione del lavoro facendo riferimento alle sensazioni che il podista prova durante la seduta. Questo metodo di variare il ritmo di corsa è applicato quando ci si vuole impegnare in allenamenti intervallati non correndo su percorsi misurati, e quindi in natura (campagna, in pineta, nei parchi, nei boschi, ecc.). Nelle sedute di fartlek si fa più riferimento al tempo di corsa piuttosto che alla distanza percorsa, e le variazioni del ritmo possono essere suggerite dall’andamento del percorso (salite, discese, fondo erboso, sterrato, ecc.). In pratica si decide di correre velocemente per 1’, 2’, 3’ ecc. e si riparte quando ci si sente pronti per una successiva prova. Proprio per la variabilità dei parametri della velocità, durata e recupero, le sedute di fartlek possono essere più o meno impegnative. Per questo motivo le sedute di fartlek sono prerogativa di persone che hanno una buona esperienza e sensibilità allo sforzo. In relazione alla durata delle prove il fartlek è definito corto (prove comprese tra 1 e 2’), medio (prove di 3-5’), lungo per prove di durata superiore

Massimo by Yogi

Massimo by Yogi
Shhh......zitt a chi sap' o juoc'!

Roma ostia

Roma ostia

Arrivo della maratona di Napoli 2011